Mudanças que fiz para domar uma barriga inchada – Parte I

Recentemente, parece que muitos amigos estão se casando ou tendo filhos. Estou longe de qualquer um desses eventos da vida, então, pensando bem no fato de que algumas das adoráveis ​​senhoras que conheço são futuras mamães, são estranhas. Alguns deles postam fotos de seus filhotes, e eu não posso deixar de rir, porque mesmo com pequenos humanos crescendo dentro deles, tenho certeza de que minha barriga não grávida pode rivalizar com a deles, dependendo da hora do dia em que você me pegar at! Bem, pelo menos foi assim até que eu fiz algumas mudanças na dieta.

Eu realmente não me lembro de ter grandes problemas intestinais até meados de 2103. Eles estiveram sob controle recentemente, mas eu atribuo isso a uma curiosidade ininterrupta sobre as causas potenciais, a experimentação (algumas das quais foram bastante dolorosas), muito tempo gasto lendo e fazendo montes de perguntas.

Por volta dessa época do ano passado, decidi ir a um naturopata porque estava lidando com algumas situações extremamente desconfortáveis ​​no estômago. Eu já tinha uma boa noção dos alimentos que eram conhecidos como causadores de problemas – qualquer coisa frita, alguns laticínios e alimentos com alto teor de açúcar – e os evitava a todo custo. Meu café da manhã normalmente consistia em smoothies recheados com verduras cruas (principalmente couve e espinafre), entre outros superalimentos. Almoços e jantares eram geralmente grandes saladas grandes, com um arco-íris de vegetais, algum tipo de proteína magra, um pouco de gordura saudável e, ocasionalmente, uma pequena porção de grãos integrais, como quinoa ou arroz. À primeira vista, pode-se pensar que eu estava fazendo tudo certo.

Depois de fazer um teste de alergia, aprendi que tinha uma forte sensibilidade ao glúten, caranguejo (que raramente como) e, para meu grande horror, espinafre. O naturopata também suspeitava que eu tivesse intestino com vazamento, também conhecido como permeabilidade intestinal. Caso você tenha perdido, Eu escrevi um post muito grande sobre o meu diagnóstico aqui. Embora haja alguma controvérsia sobre se o teste de alergia que eu fiz (um teste de IgG) é realmente válido, eu decidi seguir a recomendação do naturopata que era eliminar o espinafre, um dos meus vegetais favoritos, da minha dieta por pelo menos 6 meses.

Você pode estar se perguntando “ela parou de comer verduras ?!” E a resposta é não. Acho que nunca consegui! Mas eu aprendi sobre a importância de verdes rotativos a fim de limitar minha exposição aos oxalatos encontrados no espinafre cru, que é um composto não digerível que ocorre naturalmente para proteger as folhas dos perigos ambientais.

Por ser um nerd de nutrição e bem-estar, não queria parar por aí. Eu certamente não pretendo ter tudo planejado e ainda experimentar a barriga inchada ocasional, mas a diferença é que agora, a dor se foi e, se for o caso, geralmente é apenas um bebê de melancia lá! Com isso dito, há várias coisas que ajudaram e, se você tiver problemas semelhantes, acho que os achará úteis.

*** Quando comecei a digitar, percebi que essa seria uma das postagens mais longas que já escrevi, então a dividi em duas partes. A Parte II será publicada em breve, portanto, fique atento! ***

1. Hidratação – beba água!

Você já sabe disso, mas a hidratação é essencial para muitas das funções do corpo, desde nutrir a pele até auxiliar na digestão, até poder pensar adequadamente. A água ajuda a mover os alimentos ao longo do sistema digestivo e, sem ele, os alimentos parcialmente digeridos levarão mais tempo para se mover, deixando você se sentindo lento, cheio e, sim, potencialmente muito inchado. Ao contrário do que você pensa, a água não o inchará. Beba muito!

2. Observe sua ingestão de fibras …

Não estou falando apenas da fibra em grãos integrais, mas também da fibra em produtos frescos. Muitas pessoas não recebem o suficiente, mas o excesso também pode ser problemático. De volta aos meus dias de perda de peso, eu estava tentando tirar o máximo proveito dos meus ganhos de calorias, o que significava comer grandes quantidades de frutas e vegetais. Eu ainda tenho um grande apetite por esses dois grupos de alimentos e eles compõem regularmente cerca de 70% do meu carrinho de compras. O fato é que os alimentos à base de plantas contêm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que requer trabalho por parte do sistema digestivo para se decompor.

Embora a fibra seja ótima para “manter as coisas em movimento”, o gás é produzido enquanto os alimentos ricos em fibras estão sendo decompostos e, em alguns casos, pode fazer o oposto completo de manter as coisas em movimento. Como eu mencionei no meu post sobre meu vício em barra Quest e por que eu desisti deles, toda a fibra das barras (proveniente da IMO ou isomalto-oligossacarídeo) é uma receita infalível para fazer backup dos tubos…. se você souber o que quero dizer. Bars Barras de busca à parte, os produtos frescos são ricos em fibras e podem causar problemas se você consumir muitos deles.

3.… E tenha cuidado com alimentos crus.

Há também a questão de vegetais crus e cozidos. Existem algumas maneiras de diminuir o conteúdo de fibras, incluindo cozinhar e descascar esses alimentos. Alguma vez você já tentou mudar de sua maneira habitual de comer para uma dieta toda ou principalmente crua? Se você sentiu desconforto digestivo, especificamente com vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, repolho e couve chinesa, esse pode ser o motivo. Sim, cozinhar pode diminuir a quantidade de fitoquímicos que melhoram a saúde desses alimentos, mas somos o que absorvemos e se você não consegue digerir o alimento que está ingerindo (ou se está consumindo toda a sua energia no processo) , provavelmente isso é pior, certo?

Com base no que aprendi, acho que os alimentos crus faziam parte do meu problema de intestino permeável. Como mencionado anteriormente, o espinafre cru contém oxalatos e eu estava me expondo a MUITOS deles, passando por vários quilos de espinafre nos meus smoothies a cada semana. Há também algo chamado goitrogênios, substâncias encontradas em alimentos que podem suprimir a função da tireóide se consumidas cruas e em excesso. Quais? Os crucíferos, incluindo couve crua, que eu também consumia bastante em meus smoothies. Assim como o cozimento pode diminuir o conteúdo de oxalato no espinafre, também pode reduzir drasticamente o conteúdo de goitrogênio nos alimentos.

Se você quiser aprender mais sobre goitrogênios, oxalatos, como isso afeta a tireóide e o intestino e como curá-lo, o Dr. Chris Kresser é um dos meus especialistas em go-to e tem um monte de informações super valiosas em seu site. Eu recomendo começar com este episódio de podcast (que possui uma transcrição, se você não estiver ouvindo sua música) e esta postagem no blog.

Para resumir esse ponto, se o inchaço da barriga é um problema para você, tente reduzir o tamanho das porções de vegetais crus, mastigando mais as mordidas antes de engolir e cozinhando ou fritando legumes em vez de comê-los crus o tempo todo.

4. Procure eliminar o maior número possível de adoçantes artificiais

Isso foi muito importante para mim, especialmente porque muitos dos produtos que eu me acostumei a comer enquanto perdia peso no final da adolescência eram atados com aspartame. Eu não vou mentir – eu ainda mastigo chiclete e acho que às vezes me ajuda a me concentrar. No entanto, se você já mastigou um recipiente inteiro de 60 peças, saberá sobre a dor no intestino tudo o que o aspartame e a ingestão de ar causam. Não tem graça.

Descobri que meus problemas estomacais foram significativamente reduzidos quando reduzi a goma de mascar e me livrei de outros “alimentos” adoçados artificialmente em minha dieta. Cuidado com eles em iogurte, proteína em pó, misturas para bebidas, bares e condimentos. Agora, se eu adicionar doçura a alguma coisa, é um pouco de estévia ou uma pequena quantidade de xarope de bordo ou mel. Mas, finalmente, o açúcar é um alimento envelhecido, então eu fiz algumas coisas para domar os desejos e pretendo manter a maior parte da minha ingestão de açúcar em frutas.

5. Arranje tempo para relaxar e desestressar

A comida é importante, mas não posso enfatizar o suficiente o efeito do estresse no intestino. Se você é um leitor de longa data, já me ouviu falar bastante sobre isso aqui. E embora eu tenha visto os efeitos do estresse na minha digestão várias vezes no passado, a viagem deste verão a Vancouver foi ainda mais uma prova de que o intestino é realmente um segundo cérebro. Antes de sair, senti-me inchado e cansado. Eu tive algumas semanas ocupadas no trabalho e socialmente, e também estava estudando para um exame na época. A viagem não foi rápida o suficiente e, um dia depois de chegar a Vancouver, minha distensão estomacal diminuiu significativamente. Fiquei absolutamente espantado. Meu foco era maximizar todos os momentos das férias e toda a tensão que eu sentia antes de partir era a última coisa em minha mente. Isso já aconteceu com você?

Obviamente, não podemos estar de férias todos os dias. Portanto, desde que voltei, comprometi-me a relaxar um pouco pelo menos três vezes por semana, onde simplesmente relaxava e fazia coisas que me relaxavam, como ler revistas, fazer diário, cozinhar (não para fins fotográficos) ou fazer manicure / pedicure. . Nenhuma dessas coisas envolve eletrônica, o que parece ser um fator muito importante que contribui para que eu me sinta mais relaxado depois. Além disso, programo mais tempo com meus amigos, porque eles sempre me fazem feliz e é muito bom ter outras pessoas com quem conversar. Muitas vezes, eles enfrentam os mesmos problemas e, no final, sempre encontramos coisas para rir.

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Certo, isso é suficiente para a parte 1! A Parte 2 será lançada em algumas semanas com mais 6 dicas, portanto, fique atento. Enquanto isso, Eu gostaria de saber…

  • Se você já lidou com inchaço contínuo, distensão do estômago ou outros problemas intestinais, quais foram algumas das coisas mais úteis para você?
  • Quais são as suas formas favoritas de aliviar o estresse? Você encontra uma diferença significativa em sua saúde digestiva quando não faz tempo para fazer essas coisas?

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