Grãos de café da manhã com ovo escalfado no microondas

Ingredientes

Lista de verificação de ingredientes

  • 2 colheres de chá de óleo de canola

  • ¼ xícara de pimentão vermelho picado

  • 2 cebolinha picada, brancos e verdes separados

  • ½ colher de chá de cominho em pó

  • ¾ xícara de feijão preto enlatado com baixo teor de sódio

  • ½ xícara de cevada cozida

  • ½ xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio ou caldo de legumes

  • ⅛ colher de chá de sal

  • ⅛ colher de chá de molho picante

  • 1 xícara de água, dividida

  • 1 colher de chá de vinagre branco destilado, dividido

  • 2 ovos grandes, divididos

  • 2 colheres de sopa de queijo ralado pimenta Jack

  • ½ abacate fatiado

  • 2 colheres de sopa de coentro fresco picado grosseiramente

instruções

Lista de verificação de instruções

  • Passo 1

    Aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio. Adicione o pimentão, a cebolinha branca e o cominho; cozinhe, mexendo sempre, até ficar macio, 1 a 2 minutos. Adicione o feijão, a cevada cozida, o caldo e o sal. Cozinhe até a maior parte do líquido ser absorvido, 3 a 5 minutos. Acrescente a cebolinha e o molho picante. Divida entre 2 tigelas.

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  • Passo 2

    Coloque 1/2 xícara de água e 1/2 colher de chá. vinagre em uma tigela pequena para microondas. Com cuidado, quebre 1 ovo na água para que fique completamente submerso. Cubra com um prato para microondas e leve ao forno alto até que a clara do ovo fique firme e a gema ainda esteja um pouco escorrendo, cerca de 1 minuto. (Se necessário, continue no microondas, verificando a cada 10 segundos.) Remova o ovo com uma escumadeira, seque e coloque sobre a mistura de feijão em uma tigela. Repita com o restante de 1/2 xícara de água e 1/2 colher de chá. vinagre e ovo.

  • etapa 3

    Cubra cada tigela com 1 colher de sopa. queijo e 1/4 de abacate. Polvilhe com coentro, se desejar.

Dicas

Para avançar: Prepare feijão e cevada (Etapa 1) até 3 dias antes e leve à geladeira. Reaqueça no microondas e continue na Etapa 2.

Informação nutricional

Tamanho da porção: 3/4 xícara de mistura de feijão + 1 ovo + 1 colher de sopa. queijo + 1/4 abacate
                            
                          Por porção:
                                    364 calorias; 20 g de gordura total; 4 g de gordura saturada; 192 mg de colesterol; 498 mg de sódio. 634 mg de potássio; 32 g de carboidratos; 10 g de fibra; 2 g de açúcar; 16 g de proteína;
                        
                      

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